肩关节僵硬，卧位牵拉最有效，怎么做

北医三院运动医学    张淑涵，崔国庆

卧位牵拉的具体步骤第一步：在瑜伽垫或硬床垫上侧卧，患侧（关节活动度受限/做过手术/有疼痛的一侧）在下，双腿微屈，保持稳定侧卧。第二步：患侧手臂向前屈曲，与躯干垂直，呈90°。第三步：患侧屈肘，使肘关节也呈90°，前臂（小臂）与躯干平行。第四步：将健侧（患侧的对侧）手压在患侧手腕上，发力将患侧手腕向床面压，感觉患侧肩部后侧稍有牵拉感，在终末位保持10秒左右，然后放松。每组重复8-10次，每天2组。注意，将手腕压向床面的过程中，依然要保持患侧手臂与躯干呈90°、肘关节呈90°不变，患侧放松不用力，而健侧手臂与躯干贴紧、便于将力传递到患侧手腕处。对于做卧位牵拉时易激惹疼痛，或想进一步改善肩关节内旋角度的患者，可结合保持-放松技术进行进阶训练。第五步：结合保持-放松（Hold-Relax）技术进行练习（选做）该训练前4步同第一至四步。在完成第四步被动牵拉后，在患侧肩关节内旋终末位，健侧手位置不变，依然给予患侧手腕朝向床面的力，但此时患侧手臂应用中等力度抵抗健侧手。发力过程中，两臂位置不发生变化，应依然停留在终末位。对抗保持到力竭，然后双侧手臂都缓慢放松，健侧手将患侧手臂进一步压向床面，如果无痛，则在新的终末位再次进行对抗发力。对抗时不能疼，持续到力竭，缓一口气，也就是一秒钟，再持续对抗到力竭，重复上述步骤3-4次力竭后放松，反向牵拉到受得了的最大程度约10秒，。注意事项不要在软床垫上做此牵拉训练；可在头下垫一高枕，使头与脊柱在一条直线上；不要仅仅将患侧手向下压，而是要将整个前臂（小臂）向床面压；将手腕压向床面的过程中，依然要保持患侧手臂与躯干呈90°、肘关节呈90°不变，患侧放松不用力，而健侧手臂与躯干贴紧、便于将力传递到患侧手腕处。牵拉全过程中，应保持中等程度、持续的牵拉力量，不要使用短促的暴力；牵拉全程中，不要出现过度疼痛，一定是受得了的程度；若因某些原因患者无法自己完成该牵拉训练，则可由家人或朋友代替患者健侧手为患侧施加阻力，对抗过程中应注意压力方向并询问患者是否疼痛，记住对抗时不能疼，牵拉时疼痛受得了，避免二次损伤。牵拉后要轻轻摆动放松，应该在一分钟内患者疼痛消失，有轻松感，马上冰敷15-20分钟，可以重复两次。记住，牵拉后疼痛迅速缓解，夜间疼不加重，次日晨起疼痛僵硬不加重是没有造成二次损伤的标志。