糖尿病人会运动血糖就好，这两种运动效果最佳！

【糖尿病人运动真能降血糖】

为什么运动时间会影响血糖？ 

      目前还不清楚为什么下午锻炼对降低2型糖尿病患者的血糖水平影响最大，但有一些理论。你的身体时钟没有参与研究的专家强调，由于荷尔蒙水平、昼夜节律、行为模式、个人反应以及体育活动与胰岛素之间的相互作用等因素，锻炼的时间可能会影响血糖水平。

      在锻炼期间，身体的肌肉使用葡萄糖作为能量，从而导致血糖水平下降。
      在这项研究中，在下午进行体育活动的2型糖尿病患者中可以看到餐后锻炼对血糖水平的好处——所以，可能是在午餐后。
      一般来说，在一天中的任何时间锻炼都可以通过提高胰岛素敏感性和促进肌肉对葡萄糖的吸收来帮助降低血糖水平。

对于糖尿病患者来说，运动可谓是好处多多：

• 提高胰岛素敏感性，减轻胰岛素抵抗；

• 改善葡萄糖代谢，降低血糖；

• 血管恢复弹性，促进血液循环；

• 减少身体脂肪含量，降低甘油三酯水平；

• 另外，流行病学研究结果也显示：坚持规律运动12-14年的糖尿病患者病死率显著降低。

【运动之前，这些知识请先了解】

2型糖尿病患者运动时应遵循以下原则：

• 运动治疗应在医师指导下进行；

• 成年2型糖尿病患者每周至少150分钟中等强度的有氧运动；

• 如无禁忌症，每周最好进行2-3次抗阻运动，两次锻炼间隔≥48小时；

• 空腹血糖＞16.7mmol/L、反复低血糖或血糖波动较大，有急性代谢并发症、合并急性感染、增殖性视网膜病变、严重肾病、严重心脑血管疾病等情况下禁忌运动，病情控制稳定后方可逐步恢复运动；

• 和餐前运动相比，餐后运动通过降低餐后血糖峰值，对整体血糖更有利。无论运动强度或运动类型如何，餐后运动消耗都能降低血糖，且持续时间更长（≥45分钟）可以提供更大的血糖获益。

      慢跑、快走作为防治糖尿病最有效的运动疗法，既可让糖尿病病友减少用药和减轻药物的不良反应，又可减轻糖尿病病友的经济负担。但慢跑、快走看似简单，要达到理想效果，里面的门道还是很多的。 

【快走健身的4个关键】

速度   快走时，尽最大努力，提高步速，每分钟走的具体步数，因人而异。

姿势   挺胸收腹，迈开大步，双臂自然摆起来，如果直臂摆，摆至与地面平行，如果采用曲臂摆，手部要达到下巴的高度，在行走中，要加深呼吸，有意增加肺通气量，使肺功能得到更好的锻炼，以提高心肺耐力。
行走时，按脚后跟→脚外侧→小脚趾部位→大拇指的顺序接触地面，在脚趾全部落地后，大拇指用力蹬踏地面，并将另一只脚迈出。
强度   微微出汗。

时间   20～30分钟，以日行6000～10000步为佳。 

【慢跑健身的4个关键】

慢跑   你的心率到达（220-年龄）×65%至（220-年龄）×75%的区间，就属于慢跑了。
姿势   慢跑时上臂和前臂应弯曲成90 度左右，上身略向前倾，两手微微握拳，全身肌肉放松，两臂自然前后摆动。两脚落地要轻，一般应前脚掌先落地，并用前脚掌向后蹬地，以产生向上向前的反作用力，有节奏地向前奔跑。
强度   微微出汗。
时间   掌握在20-30分钟。
      如果你的身体还不习惯慢跑，可以循序渐进地增加慢跑的时间，如刚开始跑走结合，慢跑10分钟，6周后增加至慢跑14分钟，逐渐增加慢跑的时间。

【慢跑、快走的注意事项】

1.慢跑、快走前一定要热身，运动后也不要马上停下来开始运动前先慢走5分钟热热身，使心脏和肌肉做好工作的准备；热身后再做伸展运动，增强肌肉和关节的灵活性，减少受伤的机会。

运动后慢慢地停下来，可以选择慢走，直至心率恢复至正常状态，然后再做拉伸运动。
2.每周至少运动5天，每天30分钟左右。
3.如果搭配抗阻运动如深蹲、臀桥、哑铃操、弹力带操等，降糖、健身效果更佳。
4.餐后30-90分钟运动慢跑、快走虽是一种单一运动形式，却是药物、食物和心理疗法无法取代的。

糖尿病要做多少运动？ 

     糖尿病协会（ADA）建议大多数患有2型糖尿病的成年人每周进行150分钟或更长时间的中度到剧烈的有氧活动，这些活动可以在整个一周内完成。
     对于更年轻、更身体健康的人来说，每周不到75分钟的剧烈强度或间歇训练可能就足够了。
     无论你是在早上、下午还是晚上锻炼，定期进行体育锻炼都有几个健康益处，包括保持健康的血糖水平和整体健康。

以下是一些关于如何在一天中在任何最适合您的时间进行更多体育活动的专家提示：

①提前计划。安排你的锻炼时间，你知道这些时间会配合你的日程安排，并符合你的日常生活。
②逐渐提高你的活动水平。无论你在做什么运动，你都不想做得太快。确保你慢慢建立起你想长期做的例行公事。
例如，如果你想开始跑步，首先从跑短距离开始，然后随着耐受性的增强，慢慢增加你的常规里程。
③找一个锻炼伙伴。你可能会发现，与朋友或伴侣一起锻炼或加入团体或健身课程有助于你坚持下去。与某人一起锻炼或在健身课上锻炼可以帮助提供一致性、动力和责任感。

④选择你喜欢的活动。参加你喜欢并且觉得有趣的锻炼或活动。

【建议糖友运动前后最好测血糖】

      由此可见，及时掌握运动前后的血糖，能让运动达到“事半功倍”的效果。

      一般来说，刚开始运动和调整运动计划的糖友要密切监测血糖，而血糖稳定、运动量相对固定的糖友，则无需每次都测。
1、运动前监测能预防低血糖的发生
      如果运动前血糖在4.4-5.5mmol/L之间 ，应进食甜食或甜饮料等碳水化合物后再运动，否则极易发生低血糖。
若是运动持续时间较长，每隔30分钟应监测一次血糖，以便及时发现低血糖。

2、运动后监测评估效果

     做完整理运动后即可监测血糖，测前饮水不会影响血糖结果。如果运动后血糖几乎没有变化，说明应加大运动量；若出现低血糖反应则说明运动过量。

3、做好监测记录

     每次运动前后的血糖值、心率、运动时间、运动形式都要一一记录，利于评估运动的长期效果，必要时调整方案。

如果出现心慌、大量出汗等低血糖症状时，应立即停止运动。 另外，对运动量较大、运动时间较长的糖友，应警惕迟发性低血糖(即排除药物影响,运动后数小时发生的低血糖)，需在运动后加强血糖监测。

这将使您更容易跟上常规，并使其成为您日常生活的一部分，而不是不断觉得这是一件苦差事或您希望可以避免的事情。